手持运动强度“通行证”，这样科学减脂安全又有效

上周(shàngzhōu)我们解密了身体成分，并(bìng)制定了自己的体重管理(guǎnlǐ)目标。这周聚焦科学运动方法，正式进入体重管理的实践阶段。本周的主要任务是根据自身实际情况，设定每日运动目标，并学会控制适合自己的运动强度(qiángdù)，让我们一起行动起来吧！ “管住嘴，迈开腿”，进行体重管理离不开运动(yùndòng)(yùndòng)。科学(kēxué)的运动可以有效燃烧脂肪，提高能量消耗，从而达到减肥效果。本期，我们将基于有氧运动谈谈运动减脂。 王晨，上海体育科学(kēxué)研究所（上海市(shànghǎishì)反(fǎn)兴奋剂中心）副所长，研究员。上海市体育科学学会理事、副秘书长；上海市运动促进健康专家委员会副主任委员(zhǔrènwěiyuán)、运动干预(gānyù)慢性病分会牵头人；上海市体育科学学会体质与健康专委会主任委员；上海市国民营养健康专家委员会委员。研究方向：运动健康促进、运动营养。 一般来说(yìbānláishuō)，超重或肥胖人群进行(jìnxíng)科学运动，可参照由美国运动医学会提出的“FITT”推荐： •运动频率(pínlǜ)（Frequency）：有氧运动≥5天/周； •运动(yùndòng)强度（Intensity）：以中等(zhōngděng)强度起始，逐渐递增至较大强度以获得更多健康收益； •运动(yùndòng)时间(shíjiān)（Time）：单次运动持续时间30分钟/天（150分钟/周），逐渐增加至(zhì)60分钟/天或不少于250-300分钟/周； •运动(yùndòng)方式（Type）：持续性、有(yǒu)节奏的、动员大肌肉群的运动（例如快走、慢跑、骑车、游泳、跳有氧操等）。 其中，运动强度是(shì)最关键最核心的(de)要素，是能否通过运动达到适宜体重的“通行证”。 Q：如何进行运动强度监测(jiāncè)？ A：我们可以把运动强度理解为(wèi)运动时的用力程度。日常活动中，通过呼吸变化和主观感觉来评估运动强度是最简单的监控(jiānkòng)方法。 然而，仅凭借主观感觉来判断比较笼统，更为客观、精确、量化(liànghuà)的运动强度监测指标(zhǐbiāo)是运动心率。心率，即心脏每分钟跳动的次数，是反映心脏工作负荷和心血管系统状态的重要指标。运动可以导致心率明显增高，运动时心率变化速率与幅度(fúdù)因运动强度和时间而异。同时由于每个(měigè)人的身体状况不同，相同运动强度所对应的心率也会有一定(yídìng)的差异(chāyì)。 Q：如何根据(gēnjù)心率有效地控制运动强度？ A：首先(shǒuxiān)，我们(wǒmen)需要了解(liǎojiě)自己的最大心率、安静(ānjìng)心率、储备心率以及心率的变化规律。最大心率（HRmax）可以通过专业测试或采用常见的估算(gūsuàn)公式（最大心率=220-年龄(niánlíng)）来得到。安静心率可以在清晨醒来后，安静地平躺在床上测量。储备心率（HRR）=最大心率-安静心率。可以通过最大心率百分比或是储备心率百分比来控制运动强度。心率的变化规律则可以通过多次运动并(bìng)监测心率来得到。 在每次运动开始前，充分的(de)热身活动可以(kěyǐ)帮助我们逐渐提高(tígāo)心率(xīnlǜ)。这不仅能避免运动初期因(yīn)心率过高而引发的身体不适，还能让身体各器官(gèqìguān)逐步进入最佳的运动准备状态。在运动过程中，我们需要实时监测自己的心率，如果心率过高，可以适当降低运动强度（如降低跑速、骑行速度等）或通过呼吸控制来调控心率，可采用深呼吸、慢呼吸等呼吸技巧进行短暂休息(xiūxī)，以帮助心率恢复到适宜心率范围；如果心率过低，则可以适当增加运动强度。 Q：心率(xīnlǜ)越高，减脂效果越好？ A：不是。在运动过程中(zhōng)，不要过分追求高(gāo)心率。虽然高心率代表着更高的(de)运动强度(qiángdù)，但是并不一定意味着会有更好的减脂效果(xiàoguǒ)。运动过程中人体需要消耗能量，能量的主要来源是碳水化合物和脂肪(zhīfáng)的氧化分解，而不同的运动强度两者的供能(gōngnéng)比例不同，强度越高碳水化合物供能比例越高，脂肪供能比例越低。60%-70%最大心率强度是脂肪和碳水化合物供能的最佳结合点，这意味着脂肪和碳水化合物参与供能都较多，所以60-70%最大心率通常我们(wǒmen)也称之为最佳燃脂运动强度。 但需要注意的是，由于个体差异较大，最佳(zuìjiā)燃脂(ránzhī)运动(yùndòng)强度往往因人而异，同时最佳燃脂运动强度心率区间(qūjiān)也会随着运动能力的提高而发生变化。如果(rúguǒ)条件允许，建议(jiànyì)通过实验室测试来确定个人的最佳燃脂强度。运动时间也是决定减脂效果的重要因素，与运动强度一样，不同(bùtóng)运动时间碳水化合物和脂肪供能比例不同，运动20分钟后脂肪开始接过碳水化合物主要供能的“接力棒”，逐渐成为机体主要供能物质。因此在最佳燃脂运动强度心率区间，至少20分钟以上的运动可以确保更大程度燃烧脂肪。而运动中过(zhōngguò)高的心率可能还会导致身体疲劳的过早发生，无法完成(wánchéng)既定的运动负荷，甚至引起运动损伤的发生。 另外，长期的高心率运动还可能会(huì)导致心肌疲劳，导致心脏功能异常，甚至心血管事件(shìjiàn)的发生。在(zài)运动中维持适当的心率水平，才能在确保运动安全的前提下，实现最佳的运动减脂效果。 Q：高强度间歇运动(yùndòng)还是中低等强度持续运动减脂效果更好？ A：因人而异。高强度间歇运动可以用更(gèng)短的时间达到持续较长时间(jiàozhǎngshíjiān)中低强度运动的减脂效果(xiàoguǒ)，这对于(duìyú)那些认为自己没时间锻炼的人群是个福音。高强度间歇运动所带来的较长时间的过量氧耗(yǎnghào)可以帮助燃烧更多的脂肪。运动结束后，肌肉已经(yǐjīng)停止工作了，按理说肌肉也就不再需要更多氧气来分解碳水化合物和脂肪供能，呼吸应该也很快就恢复到安静水平。 但事实是，心率的确可以较快恢复(huīfù)到安静水平，但呼吸往往需要一段时间才能恢复。这种(zhèzhǒng)运动(yùndòng)结束后仍然维持较高摄(gāoshè)氧量的现象就称之为过量氧耗。高强度间歇运动的过量氧耗持续(chíxù)时间比中低强度持续运动要长，这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于中低强度持续运动的重要因素。 相关研究发现高强度的运动(yùndòng)(yùndòng)还可以增加瘦体重，这将有助于提高(tígāo)基础代谢水平，进一步增加能量消耗水平。尽管高强度间歇运动有很好的减脂效果，但大多数人群，尤其是肥胖人群，运动强度往往很难达到高强度间歇运动的要求。即使能达到，也(yě)往往难以坚持，甚至可能引发运动损伤及心血管事件。因此，对于没有足够(zúgòu)心肺耐力和训练基础的人来说，不(bù)推荐通过高强度间歇运动来减肥。 •如果您准备开始规律锻炼，建议您到正规机构进行一次全面的(de)健康体检和(hé)运动测试(cèshì)，以防您的身体存在一些暂时不适宜进行运动的健康状况。 •如果您有一些健康问题，请在开始运动前请询问医生，您的锻炼是否会影响您现在(xiànzài)服用的药物种类(zhǒnglèi)或剂量，以及(yǐjí)是否还有其他需要注意的地方。 学会倾听自己身体的(de)声音，从身体可耐受的强度开始运动，循序渐进地(dì)进阶到中等强度的运动目标。 从本周开始，让我们付诸行动，逐渐建立(jiànlì)起规律、科学的运动习惯。本项打卡任务(rènwù)(rènwù)时间为5月26日(rì)、5月28日、5月30日，规则很简单，只需要在任务当天（后补无效哦）线上记录一次您的运动项目(xiàngmù)、运动步数、运动时长、运动时心率、运动照片即可，快来扫码加入运动打卡挑战吧！ 扫描上方二维码加入打卡(dǎkǎ)挑战 来源(láiyuán)：新民晚报 作者：上海体育